Madalama rasvasisaldusega kui Atkinsi retseptid, mida on lihtne valmistada Tõhus lühikese aja jooksul

Sellele ruumis ja seadmes, millele teil on juurdepääs, on mitu võimalust. Olge loominguline ja lõbutsege oma teemadega! (Märkus. Kui vajate abi väikese grupi koolituse kavandamisel, kaaluge osalemist ACE väikese grupi koolituse töötoas – lahkute koos lõpetatud programmiga.

Nüüd, kui teil on paigas plaan, kuidas oma kliente pühade ajal treenima panna, saate keskenduda sellele, kuidas aega sisustada.

Laske klientidel teha seda, mida nad pole teinud.

Kui teie kliendid on enne kardiotreeningut treeninud, laske neil teha vastupidist. Kas kasutate ajapõhiseid komplekte? Lülituge pühadeks tagasi esinduspõhistele komplektidele. Kas kasutate metaboolseid ahelaid? Lülitage tagasi traditsioonilisele jõutreeningule. Proovige kiiremaid kogu keha hõlmavaid harjutusi, kui nad on teinud traditsioonilisemat jõutreeningut. 

Asjade muutmine on suurepärane viis oma klientidele väljakutse esitamiseks ja kaasamiseks aastaajal, mil nad võivad tunda end hajevil või vähem motiveeritud. Meie keha kohandub sellega, mida oleme kõige sagedamini teinud, nii et mis tahes suurema osa teie kliendiprogrammide muutmine võib viia edusammudeni lühema ajaga. Ja see tundub kliendile piisavalt keeruline, et nad teavad, et saavad kasu.

Töötage välja mõned “vähem on rohkem” treeningud.

Teie klientidel ei pruugi olla aega täielike rutiinide jaoks, seega aidake neil välja mõelda, kuidas saada hea väljakutse igal ajal! Keha reageerib pingutuse nõudmisele, mitte selle kestusele. Tunnise treeningu eelised ei ilmne ootamatult teie kliendi kehas, kui teie seansi ajal keerab kell 59 minutilt 60 minutile. Kui teie klient teeb tavaliselt 30 minutit kardiotreeningut ja tal on aega vaid 15 minutit, aidake tal välja mõelda, kuidas tunda end 15 minuti pärast sama väljakutsena kui 30 minuti pärast.

Anna saavutuste kohta kohe tagasisidet.

Kui teie kliendid jõuavad tänupüha ja uusaasta vahel kasvõi ühele treeningule, kiitke neid selle eest – eriti kui teie klientide treeningute puhul on tavaliselt „kõik ennustused välja lülitatud“. Uuringud näitavad, et vahetu tagasiside võib võimsalt motiveerida, samas kui hilinenud tagasiside võib avaldada vastupidist mõju. Ärge oodake, kuni pühad on möödas, et kiita oma klientide pingutusi. Õnnitlege neid pühadehooaja esimesel treeningul. Sinu vahetu kiitus ja tagasiside annavad täiendavat motivatsiooni ja julgustavad neid kogu pühadehooaja treeningutel osalema.

Pühade hooaeg alles valmistub. Võib-olla pole te veel mõelnud oma jaanuarikuu strateegiale, et kaotada puhkusel tekkiv kaalutõus ja mis tahes muud lisakilod, mis näivad aastate jooksul kogunevat. Kui aga naudite tänupüha kalkunit ja pühadeküpsiseid, võivad teile pähe tulla võimalikud uusaastalubadused. Ja strateegiliselt on kõigi nende dieediraamatute kirjastajad ja turundajad valmis meelitama teid paar dollarit maha jätma ja laskma neil aidata teil kaalu langetada. Enne raskesti saadava raha kulutamist soovitame teil teha oma uurimistööd, tegeleda enesevaatlusega (Mitu aastat teil on see otsus olnud? Kas olete olnud varem edukas? Mis töötas? Mis mitte ?), ja aitame teil teha arukaid valikuid, et edukalt omaks võtta tervislikum elustiil ja kaotada paar kilo, millest jääte püsivalt alla! Samuti anname teile teada mõne populaarse teose kohta, mida võite näha raamatupoes vedelemas või jutusaadete juhtide ja sõpradega arutatuna.

Esimesed asjad kõigepealt… Lihtsaim viis tervisliku kehakaalu hoidmiseks on loomulikult püüda ennetavalt kaalutõusu vältida ning sellega koos toituda tervislikult ja tegeleda regulaarse füüsilise tegevusega. See on asjakohane, kuna pühad lähenevad ja meie enesedistsipliin pannakse proovile. Olge kursis, sest järgmise paari nädala jooksul esitame selleteemaliste näpunäidete ja strateegiatega ajaveebipostitusi.

Teiseks, kui kaalute uue toitumiskava proovimist, lähenege kriitiliselt, et hinnata, kas dieet on teie jaoks õige. Selleks uurige oma kaalutavat dieeti ja saate vastata järgmistele küsimustele:

Kuidas dieet kaloreid vähendab? Iga dieedi toimimiseks peavad tarbitud kalorid olema kulutatud kaloritest väiksemad. Pidage meeles, et ühe kilo rasva kaotamiseks on vaja 3500 kalorit. See tähendab, et kui soovite kaotada umbes kilo nädalas, peate vähem sööma ja rohkem liikuma, et teie netokalorite tarbimine päevas oleks umbes 500 kalorit väiksem kui praegu.Mis on dieedi toitainete tihedus? Parimad dieedid toetavad iga päev vähemalt üheksa portsjonit erinevaid puu- ja köögivilju – madala kalorsusega toite, mis annavad enamiku kehale vajalikest vitamiinidest, mineraalidest ja fütokemikaalidest, mis hoiavad ära nakkuste ja haiguste eest. Samuti tuleks soodustada kiudaineid sisaldavaid täisteratooteid ja kaltsiumirikkaid madala rasvasisaldusega piimatooteid. Kui toitumine tugineb vitamiinide ja mineraalide piisavuse tagamiseks peamiselt toidulisanditele, pole see tõenäoliselt kõige tervislikum valik.Kas dieet toetab treeningut? Toitumine on vaid üks komponent pikaajalise elustiili muutmise juures. Treening mitte ainult ei kiirenda kaalulangust, suurendades kalorite puudujääki, vaid on oluline ka kehakaalu hoidmiseks.Kas see on arusaadav? Raamatute müümiseks ja dieedipidajate võitmiseks, kes on “kõike proovinud”, kipuvad toitumisplaanid esitama uskumatuid väiteid, mida sageli kinnitavad dieedipidajate isiklikud tunnistused. Alates lubadustest kaotada 8–13 naela dieedi esimese kahe nädala jooksul kuni maagiliste toidulisandite reklaamimiseni – dieedid on nii lihtsad ja tõhusad, et alguses on neid vastupandamatu. Aga mis tuleb kiiresti, see tuleb kiiresti. Tõenäoliselt õnnestub teil kaalust alla võtta ja kaalust alla võtta (kõige raskem osa), kui seate jätkusuutlike elustiilimuutustega aeglase ja püsiva poole.Kus on tõendid? Uuringud võivad olla rikkalik teabeallikas erinevate dieetide tõhususe ja ohutuse kohta. Uurimistulemuste hindamisel on oluline lisaks tulemustele tähele panna ka uuringu piiranguid. Näiteks on enamik toitumisuuringuid tehtud rasvunud keskealiste meeste ja naiste kohta. Seega ei pruugi tulemused kehtida noorematele inimestele või neile, kes lihtsalt üritavad kaotada viis või 10 naela, kuid ei ole rasvunud. Samuti viidi enamik toitumisuuringuid läbi ühe aasta või vähema aja jooksul. Seetõttu ei pruugi toitumise erinevused või ilmne kasu pikas perspektiivis kehtida.Kas see vastab teie individuaalsetele vajadustele? Kõige hooletum dieet on selline, mis näeb ette sama kava kõigile inimestele, olenemata nende tervislikust seisundist ja muudest individuaalsetest teguritest. Kui teil on anamneesis ja märkimisväärne mediaalne haigus, nagu (kuid mitte ainult) diabeet või südamehaigus, peaksite enne dieedi või treeningrežiimi alustamist oma arstiga nõu pidama.Kui palju see maksab? Ehkki teil võib olla võimalik koguda piisavalt raha, et alustada kallist kaalulangetusprogrammi, ei pruugi teil olla võimalik kulusid pikema aja jooksul kanda. Planeerige ette ja hinnake oma valmisolekut muutusteks ja programmile pühendumist, enne kui teete suuri elustiili kohandamisi ja rahalisi ohvreidMillist sotsiaaltoetust teil on? Sotsiaalne toetus on eduka kaalukaotuse võti. Kui dieet nõuab teistsugust toitu kui ülejäänud pere, on tõenäoline, et see dieet ei õnnestu. Kui teie perekond ei toeta ja pühendub teid tervislike muutuste tegemisele aitama, näete tõenäoliselt vaeva.Kui lihtne on dieedist kinni pidada? Pikaajaline programmi järgimine (st elustiili muutmine) on eluaegse kaalukaotuse edukuse kõige olulisem tegur. Ja konkreetne dieet pole tegelikult oluline. Mõni aasta tagasi viisid teadlased läbi aastase katse, et hinnata Atkinsi, Ornishi, Kaalujälgijate ja Zone dieedi järgimise määra ja tõhusust. Nad leidsid, et kõik dieedid vähendasid mõõdukalt kehakaalu ja kardiovaskulaarseid riskitegureid ning iga dieedi puhul langesid dieedist kinni pidanud inimesed rohkem kaalu ja riskifaktoreid. Loomulikult oli enamikul uuringus osalejatest hädas kinnipidamisega, mis oli kõigi dieetide puhul üldiselt halb. See lihtsalt juhib asja taas välja – edukaks kaalulangetamiseks ja hilisemaks tervise parandamiseks on oluline püsiv elustiilimuutus, mitte kiirelt parandatav ajaline dieet.

Nüüd individuaalsetest dieetidest. Siin on mõned ajalooliselt kõige populaarsemad ja enim uuritud dieedid.

Dieet

Tugevused

Nõrkused

Lõuna Rand

Eristab “head” ja “halvad” süsivesikud ja rasvad. Üldiselt terve pärast esimest faasi

Piirav esimene faas Soodustab liiga palju esialgset kaalulangust Halvasti uuritud

Atkins

Head lühiajalised tulemused Lihtne valmistada retsepte

Toitumisvaegus (liiga palju rasva, vähe kiudaineid ja puuvilju) Kehv pikaajaline järgimine

Kaalujälgijad

Hea valik toite Käitumise tugi Palju haridust Mitte liiga piirav

Konkreetse sihtrühma poole pöördumine Liiga kulukas mõnele nõustajale, mitte tervishoiutöötajale

NutriSystem

Lihtne jälgida toidu valmistamist Portsjoni suurused eelpakendatud

Nõuab pakendatud toiduaineid Kallis Ei soodusta pikaajalist kinnipidamist Ei ole uuritud

prostaline ametlik veebisait

Jenny Craig

Hea toitumine Käitumise tugi

Kallis Sõltuvus pakendatud toidust Nõustajad, mitte tervishoiutöötajad Ei ole uuritud

Tsoon

Madalama rasvasisaldusega kui Atkinsi retseptid, mida on lihtne valmistada Tõhus lühikese aja jooksul

Kehv pikaajaline järgimine Piirab paljusid toitainerikkaid toite

Kõigi nende ja kümnete teiste dieetide kohta saate lisateavet, kui vaatate WebMD dieetide loendit – väga täielikku ja põhjalikku nimekirja ja hinnangut sisuliselt igale dieedile, millest olete kuulnud või kuulete. lähikuudel.

PALA+ on viimasel ajal palju mänginud esimene leedi Michelle Obama, kes on olnud kõikjal alates Ellen DeGeneresi saatest kuni The Biggest Loserini, mis propageerib kehalise tegevuse tähtsust.

Nüüd esitavad tema ja ta kuulus abikaasa teile väljakutse seada kehaline vormisoleku prioriteediks presidendi aktiivse elustiili auhinnaga (PALA+). Kahe kuu jooksul tahavad nad, et oleksite aktiivne 30 minutit päevas, vähemalt 5 päeva nädalas. Või kui kasutate sammulugejat, kõndige 8500 sammu päevas.

ACE on täna ametlikult algava riikliku füüsilise vormi ja spordikuu toetuseks hüpanud pardale. Oleme teinud 12 nädalat harjutusi, mida saate kasutada oma eesmärgi saavutamiseks ja jätkamiseks – olenemata sellest, kui vana te olete.

ACE PALA+ Challenge koosneb iganädalastest kardiovaskulaarsete ja vastupidavustreeningu kavadest, mis aitavad teil treenimisharjumust käivitada või taasalustada ning võita sellega Obamade tunnustust.

Alustage aeglaselt või lööge maapinnale. Igal juhul kasutage maikuud lihtsalt liikumiseks! Hankige motivatsiooni või lihtsalt jälgige vestlust Twitteris, kasutades #30DaysofFit.

Kas tunnete end hommikul loiduna või võitlete pärastlõunase madalseisuga? Loobuge kofeiini tarbimisest ja taaselustage joogaga loomulikult.

Joogal on suurepärane maine lõõgastumise, paindlikkuse ja stressi maandamise aitajana, kuid teatud poosid teevad imesid, et värskendada ja turgutada keha ning stimuleerida aju. Lisaks ei vaja te nende tegemiseks palju aega ega ruumi. Nagu iga tegevuse puhul, pidage enne nende pooside tegemist nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi või olete rase.

Pidage meeles, et kuigi need on aktiivsed poosid, soovite siiski aeglaselt ja tähelepanelikult läbida. Hingake ühtlaselt kogu poosi jooksul ja võtke poos ainult sellisesse punkti, mis tundub teile mugav. On täiesti normaalne, et üks kehapool erineb teisest. Hoidke igas poosis 15 kuni 30 sekundit.

Kandke mugavaid riideid, leidke vaikne koht toas või väljas, rullige joogamatt välja ja valmistuge energia saamiseks.

Kobra poos (Bhujangasana)

Kobra on rindu avav poos, mis aitab leevendada väsimust.

Lamage kõhul, jalad sirgelt selja taga ja jalalabad põrandal. Asetage oma käed põrandale otse õlgade alla, sirutage sõrmed laiali ja suruge küünarnukid keha lähedale.

Vajutage oma jalgade, reite ja vaagna ülaosasid põrandasse, hingake sisse ja hakake käsi sirgu sirutama. Keerake oma õlad taha ja alla, kui tõstate rindkere, kaardudes õrnalt selga, hoides vaagnat põrandal. Poosi hoidmisel hoidke oma abaluud tagasi ja alla, et avada rangluud. Hingake välja, kui langetate selga põrandale.

Kassi/lehma poos (Marjaryasana/Bitilasana)

Nende kahe poosi kombineerimine on suunatud selgroole, torsole ja kaelale ning aitab pingetest vabaneda.

Alustage kätelt ja põlvedelt nii, et randmed on õlgadega ühel joonel, põlved otse puusade all ja jalalaba ülaosa põrandal. Hoidke oma pea ja kael neutraalses asendis.

Hingake sisse, kaardudes õrnalt selga, tõstes lõua ja rindkere, lastes kõhul mati poole lõdvestuda. Poosi hoides vaadake üles lakke.

Hingake välja, kui ümardate oma selja lae poole nagu kass, ja langetage lõug, et põrandale vaadata. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Warrior 1 (Virabhadrasana I)

See seisev poos on suunatud rinnale, kerele, kätele ja jalgadele. 

Alustage seistes nii, et jalad on puusade laiuselt üksteisest eemal või veidi laiemad. Astuge parema jalaga ette, varbad on suunatud otse ette. Pöörake vasak jalg välja 45-kraadise nurga all, hoides vaagnat ettepoole.

Vajutage vasakusse kannasse ja painutage parem põlv 90-kraadise nurga all üle pahkluu. Sirutage kätega otse üles, tõstke rinnakorvi üles, kuid hoidke abaluud taha ja alla. Sõltuvalt sellest, mis teile kõige paremini tundub, suruge peopesad pea kohal kokku või hoidke need üksteisest eemal. Sirutage oma sõrmeotste kaudu üles ja vaadake poosi hoides pöidlaid üles. (Kui üles vaatamine häirib teie kaela, hoidke oma pilk otse ette.) Sirutage painutatud jalg ja laske käed vabastamiseks alla. Korrake teisel pool.

Kaameli poos (Ustrasana)

Selja painutavad poosid on kiired energiaallikad väsimuse vastu võitlemiseks.

Alustage püstises põlveasendis, põlved puusade kaugusel. Suruge sääred ja jalalabad põrandale. Õlad taha ja allapoole asetage oma käed puusade tagaküljele, sõrmedega allapoole.

Toetuge tahapoole ja asetage parem käsi paremale kannale, hoides rindkere üles tõstetud ja avatud. Vahetage käsi, sirutudes vasaku käega vasaku kanna poole. Tehke seda paar korda mõlemal küljel. Kui kontsadeni on raske jõuda, tõstke need üles, asetades varvaste põhjad põrandale.

Kui tunnete, et olete valmis, sirutage tagasi, et asetada mõlemad käed kandadele. Kui tundub, et O.K. kuklal langetage pea tagasi; vastasel juhul hoia oma pea neutraalne. Ärge unustage poosi hoidmisel hingata. Tooge oma käed tagasi puusadele ja väljuge poosist aeglaselt ja kontrollitult, tõstes kõigepealt üles rindkere, seejärel kael ja lõpuks pea. Kui soovite, tehke lõpetuseks paar hingetõmmet lapse poosis.

Hakka ACE käitumise muutuste spetsialistiks ja õppige uusi meetodeid, kuidas rohkem liikuda, energias püsida ja tervislikku elustiili elada pikaajaliselt.