Wszystko, co musisz wiedzieć o awokado

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz linki na tej stronie, możemy zdobyć małą prowizję. Oto nasz proces.

Awokado jest tłustym owocem drzewa awokado, znanego naukowo jako Persea Americana. Pochodzi z Meksyku i Ameryki Środkowej.

Awokado ma gładką i kremową konsystencję. Jest bogaty w tłuszcze w jednoszsynach i jest znacznie wyższy w tłuszczu niż większość innych owoców.

Awokado mają unikalny profil żywieniowy. Zawierają dużo błonnika i są bogate w witaminy i minerały, takie jak witaminy B, witamina K, potas, miedź, witamina E i witamina takie jak zmniejszone ryzyko choroby sercowo -naczyniowej. Są również bardzo satysfakcjonujące i mogą być przydatne do utraty masy ciała.

Istnieje wiele rodzajów awokado, zmieniających kolor, rozmiar i kształt. Ludzie mogą jeść awokado surowe, w koktajlach lub w dipach, w tym guacamole.

Awokado są zwykle w kształcie gruszki i są w różnych kolorach, od jasnozielonych do prawie czarnego, gdy jest całkowicie czarne, gdy jest całkowicie czarne, gdy są całkowicie czarne dojrzałe.

Najpopularniejszym typem nazywa się Awokado Hass, który jest okrągły z czarną skórą.

Awokado składa się z około 73% wody, 15% tłuszczu, 8,5% węglowodanów – głównie węglowodanów – głównie Włókna – i 2% białka.

Pół awokado, przy około 100 gramach (g) zawiera 160 kalorii (1).

węglowodany

w porównaniu z innymi Owoce, awokado zawierają bardzo mało cukru.

Pół awokado, czyli 100 g, zawiera zaledwie 0,66 g cukru, w tym glukozę, fruktozę, sacharozę i galaktozę.

netto netto netto Węglowodany strawne wynoszą tylko 1,8 g dla każdego 100 g awokado.

Ze względu na niską zawartość cukru mają bardzo niski wynik indeksu glikemii, co oznacza, że ​​nie powinny one znacznie podnieść poziomu cukru we krwi (2) .

Włókno

clean vision opinia

Fibre zajmuje większość zawartości węglowodanów (79%) awokado .

A 100 g porcji awokado zapewnia 6,7 ​​g błonnika, który jest bardzo wysoki, zapewniając 24% wartości dziennej (DV).

Włókno dietetyczne jest ważnym składnikiem dietetycznym z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Może regulować apetyt, karmić przyjazne bakterie w jelitach i zmniejszać ryzyko wielu chorób, w tym choroby serca, udaru mózgu, otyłości, cukrzycy typu 2 (3, 3, 4, 5, 6)

Awokado zawierają również fodmapy (fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole), które są węglowodanami z krótkim łańcuchem, których niektórzy ludzie nie mogą trawić.

Nie wszyscy jest wrażliwy na fodmapy, ale mogą powodować nieprzyjemne objawy trawienne u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).

Podsumowując: awokado zawierają dużo błonnika i bardzo mało cukru. Zawierają także fodmapy, węglowodany z krótkim łańcuchem, które mogą powodować nieprzyjemne objawy trawienne u niektórych osób.

Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych z błonnika dietetycznego i zobacz listę 38 pokarmów o wysokiej zawartości światłowodów tutaj.

<

Fat

Jako bogate źródło jednoszsynowanych kwasów tłuszczowych, awokado jest bardzo niezwykłym owocem. Istnieje kilka rodzajów tłuszczu dietetycznego. Jest to zdrowy typ.

Najliczniejszym kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy, który jest również głównym składnikiem oliwy z oliwek. Badania

połączyły kwas oleinowy ze zmniejszonym stanem zapalnym i może to zrobić mają korzystny wpływ na raka (7, 8).

Olej z awokado jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, a badania na zwierzętach sugerują, że oferują one ochronę przed zapaleniem, chorobami serca i cukrzycą (9, 10).

Podsumowując: Awokado są bogate w monounsynowane kwasy tłuszczowe, głównie kwas oleinowy. Mogą pomóc chronić przed chorobami serca, cukrzycą i rakiem.

witaminy i minerały

Awokado są bogate w wiele niezbędnych witamin i minerałów. Niektóre z najliczniejszych obejmują:

  • Folian (B-9): Awokado zawierają znaczną ilość folianu, co jest ważne dla normalnej funkcji komórkowej i wzrostu tkanki i jest niezbędny dla kobiet w ciąży (11)
  • Witamina K-1: witamina K-1 jest ważna dla krzepnięcia krwi i może przynieść korzyści dla zdrowia kości (12).
  • Potas: To niezbędny minerał, który jest to niezbędny minerał jest korzystny dla kontroli ciśnienia krwi i zdrowia serca (13). Awokado zawierają więcej potasu niż banany.
  • Miedź: awokado jest bogatym źródłem miedzi. Ten element śladowy jest stosunkowo niski w zachodniej diecie. Niskie spożycie miedzi może mieć niepożądany wpływ na zdrowie serca (14).
  • Witamina E: Ta witamina jest silnym przeciwutleniaczem często występującym w dużych ilościach żywności roślinnej (15).
  • Witamina B-6: Ta grupa powiązanych witamin pomaga przekształcić żywność w energię (16).
  • Witamina C: Witamina C jest przeciwutleniaczem, który jest ważny dla funkcji odporności i zdrowia skóry (17).

Poniższa tabela zawiera więcej witamin i minerałów w awokado na 100 g w miligramach (mg) lub mikrogramach (MCG) (1).

kwota mg, mcg % wartość dzienna (DV) witamina B-5 (kwas pantotenowy) 1,39 mg 28% miedzi 0,19 mg 21% witamina B-6 (pirydoksyna) 0,26 mg 15% 81 mcg 20% Vitamin K 21 mcg 18% witamina B-2 (ryboflawina) 0,13 mg 10% witamina e 2,07 mg 14%

witamina B-3 (niacyna) 1,74 mg 11% 11% witamina C 10 mg 11%

Potas 485 mg 10%

29 mg 7%

0,14 mg 6%

witamina B-1 (tiamina) 0,07 mg 6%

0,64 mg 6%

14,2 mg 3%

witamina a 7 mcg 1% witamina B-12 0 mcg – witamina d 0 mcg –

Inne związki roślinne

Są to główne związki roślinne w awokado:

  • Karotenoidy: Awokado zawierają wiele Karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna, które są ważne dla zdrowia oczu i mogą się zmniejszyć e ryzyko związanych z wiekiem chorób oczu (18).
  • Persenony A i B: Są to unikalne przeciwutleniacze, które mogą chronić przed zapaleniem i rakiem (19).

Ponieważ awokado mają wysoką tłuszcz, ciało wchłania w nich przeciwutleniacze karotenoidowe w nich szczególnie dobrze (20).

Najważniejsze: awokado są dobrym źródłem wielu związków roślinnych, takich jak karotenoidy i przeciwutleniacze. Ciało dobrze pochłania karotenoidy ze względu na wysoką zawartość tłuszczu w awokado.

Korzyści

Awokado są wysokie w przeciwutleniaczy i wiele ważnych składników odżywczych, z których niektóre są rzadkie we współczesnej diecie.

Z tego powodu nie jest zaskakujące, że awokado mają wiele korzyści zdrowotnych.

Heart Health

Choroba serca jest główną przyczyną śmierci w World (21).

Badania połączyły cholesterol krwi, trójglicerydy, markery zapalne i ciśnienie krwi ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (22, 23). Badania

wykazały, że awokado Spożycie może znacznie zmniejszyć cholesterol we krwi i trójglicerydy, a także obniżyć potencjalnie szkodliwą cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) i zwiększyć poziom cholesterolu lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) (24, 25).

odczytany Więcej o LDL i HDL Cholesterol tutaj.

Sytość i utrata masy ciała

Niektóre osoby, które stosują dietę ograniczoną kalorie Z powodu ich wysokiej zawartości tłuszczu.

Jednak jedzenie awokadosów nie wydaje się zapobiegać odchudzaniu, a ludzie mogą jeść je w ramach zdrowej diety ograniczonej kalorii (26).

W rzeczywistości dodając awokado do do Posiłki sprawiają, że ludzie są bardziej nasycani lub czują się pełni, i zmniejszają chęć jedzenia przez wiele godzin, w porównaniu z podobnym posiłkiem bez awokado (27).

Z tego powodu awokado mogą być doskonałym dodatkiem do analizy do effective weight loss diet.

Avocados are also very high in fiber, low in carbs, and do not raise blood sugar levels, which are all properties that make it a weight loss friendly food.

Zmniejszenie objawów zapalenia stawów

zapalenie stawów, które charakteryzuje się postępującym pogorszeniem chrząstki stawowej, jest powszechnym problemem w krajach zachodnich.

awokado i soi Unsaponififibles to suplementy wykonane z 33 % olej awokado i 66% olej sojowy.

Wiele badań wykazało, że suplementy te mogą zmniejszyć objawy zapalenia stawów, zwłaszcza kolana i biodra (28, 29).

Podsumowując: awokado mogą obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, Oba są głównymi czynnikami ryzyka chorób serca. Są również bardzo wypełniające i mogą zmniejszyć objawy zapalenia stawów.

Ryzyko

Awokado są bezpieczne do spożycia dla większości osób, ale mogą powodować problemy u osób z alergią lub IBS.

Awokado alergia

Alergia na awokado jest rzadka, ale osoby z alergią lateksową mogą doświadczać reakcji alergicznych na owoce, takie jak awokado, banany lub kiwi. Według starszych badań jest to znane jako zespół lateksowego-fruta (30).

W zespole lateksowym układ odpornościowy atakuje białka owocowe, które są podobne do białek wywołujących alergię w lateks.

Może to prowadzić do reakcji alergicznych, w tym rozbijania żołądka, skurczów żołądka, bólu głowy lub poważniejszych objawów, takich jak ciężki wstrząs alergiczny.

FODMAPS i IBS

FODMAPS mogą powodować problemy u osób z IBS.

Jedzenie pokarmów zawierających FODMAP może mieć niekorzystny wpływ na trawienie u tych osób, prowadząc do gazu, skurczu, wzdęcia, bólu brzucha, biegunki lub zaparcia.

Jeśli dana osoba ma problemy trawienne, może chcieć dokładnie monitorować swoje objawy po zjedzeniu awokado i innych produktów FODMAP.

Reakcje u osób, które mają alergię lateksową. Zawierają także fodmapy, które mogą powodować objawy trawienne u wrażliwych osób.

Podsumowanie

Awokado są bardzo wypełnione, niezwykle pożywne i smakują naprawdę dobrze.

oni są są dobrym źródłem kilku witamin, minerałów i związków roślinnych i mogą mieć korzyści dla zdrowia serca i zapalenia stawów.

Awokado są doskonałym dodatkiem do zdrowotnej diety.

Istnieje jest Wybór produktów awokado dostępnych do zakupu online.

  • Odżywianie/dieta
  • Otyłość/utrata masy ciała/sprawność sprawności

Wiadomości medyczne ma dziś ścisłe pozyskiwanie Wytyczne i czerpią tylko z recenzowanych badań, akademickich instytucji badawczych oraz czasopism medycznych i stowarzyszeń. Unikamy używania trzeciorzędowych odniesień. W każdym artykule łączymy podstawowe źródła – w tym badania, odniesienia naukowe i statystyki – a także wymieniamy je w sekcji zasobów na dole naszych artykułów. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak upewniamy się, że nasza treść jest dokładna i aktualna, czytając nasze Polityka redakcyjna.

  • 6. Swann, O. G., i in. 2019). Błonnik dietetyczny i jego skojarzenia z depresją i stanem zapalnym [Streszczenie].

Contents